భారతీయ ఆహారంలో బియ్యం మరియు గోధుమలు రెండూ ముఖ్యమైన మరియు సమగ్ర పాత్రను కలిగి ఉన్న ఆహార పదార్థాలు, ఇవి లేకుండా భారతీయ ఆహారం అసంపూర్ణం కాదు! కానీ బరువు తగ్గే విషయానికి వస్తే, మొదట ఈ రెండు ఆహారాలపైనే కన్ను పడుతుంది. ఈ రెండూ కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉన్నందున, మీరు బరువు తగ్గడానికి కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించాలి. భారతీయ వంటకాల్లో మనం నిత్యం తీసుకునే ఆహారాల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్నాయని, ప్రోటీన్ తక్కువగా ఉందని దక్షిణ ముంబైలోని డైటరీ కన్సల్టెంట్ నీతి దేశాయ్ వివరించారు. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రోటీన్ ఎక్కువగా తీసుకోవాలి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించాలి. అందువల్ల, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారం బరువు తగ్గడానికి అనువైనది మరియు అనివార్యంగా ఈ రెండు ఆహారాల ద్వారా నియంత్రించబడాలి. అందుకని, బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి వారి ఆహారంలో ఎంత పదార్థాలు ఉన్నాయో తెలుసుకోవాలి. రొట్టెలోని పోషకాల వివరాలు రోటీ లేదా చపాతీ వీటిలో ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్లు అన్నీ తెలుసుకోవలసిన అవసరం లేదు. వీటిలో కొద్ది మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు కరగని ఫైబర్ కూడా ఉంటాయి. ఇవి మన ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా అవసరం. సుమారు ఆరు అంగుళాల వెడల్పు గల చపాతిలో పదిహేను గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, మూడు గ్రాముల ప్రోటీన్, 0.4 గ్రాముల కొవ్వు మరియు డెబ్బై ఒకటి కేలరీలు ఉన్నాయి. అన్నంలో పోషకాల వివరాలు 1/3 ప్రమాణం అన్నంలో నలభై కేలరీలు, ఒక గ్రాము ప్రోటీన్, ೦.1 గ్రాముల కొవ్వు మరియు పద్దెనిమిది గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. బియ్యం మరియు గోధుమలు, ఏది మంచిది? ఈ ప్రశ్న ఉత్తర మరియు దక్షిణ భారతీయుల నుండి భిన్న సమాధానం ఉంటుంది. రెండింటిలో నీటిలో కరిగే ఫోలేట్ విటమిన్ బి ఉంటుంది. మన కణాల DNA మరియు కొత్త కణాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి ఈ ఫోలేట్ అత్యవసరం ఉంటుంది. ఈ రెండింటిలో సరిసమాన మోతాదులో ఐరన్ ఉంటుంది. కానీ బియ్యం గోధుమ కన్నా తక్కువ సల్ఫర్ మరియు మెగ్నీషియం కలిగి ఉంటుంది. ఈ సల్ఫర్ మన మూత్రపిండాల పనితీరుకు మరియు కణాల మరమ్మత్తుకు అవసరం. రక్త కణాల పెరుగుదలకు ఇనుము అవసరం మరియు రక్తపోటు మరియు చక్కెర స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడానికి మెగ్నీషియం అవసరం అవుతుంది. ఆహార నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం మీరు రెండింటిలో ఒకదాన్ని మాత్రమే ఎంచుకోవలసి వస్తే, చపాతిని ఎంచుకోండి. ‘ఒక వేళ నాకు ఈ పరిస్థితి ఎదురైతే, నేను చపాతీనే ఎన్నుకుంటాను. ఇందులో గ్లూటెన్ లేని గోధుమలు లభిస్తుంది. ఈరోజుల్లో ప్రజలు ఎక్కువగా బియ్యం వైపు మొగ్గు చూపుతున్నారు. అయితే వాస్తవానికి, మనకు లభించే బియ్యం పాలిష్ చేసిన బియ్యం, ఇందులో తక్కువ పోషకాలు మరియు ఎక్కువ పిండి పదార్ధాలు ఉన్నాయి, ఇది చక్కెరతో సమానంగా ఉంటుంది. అందుకోసం బియ్యంను ఎంచుకొనే వారు బియ్యం మితంగా ఉండాలని ”అని ఆయన వివరించారు. మీరు బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం? ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు వినియోగించే కేలరీల మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు 45 నుండి 65 షేడ్స్ మధ్య అందిస్తాయి. మీ ఆహారం సుమారు 2000 కేలరీలను అందిస్తుంటే, 225 నుండి 325 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను పరిగణించండి. మీరు త్వరగా బరువు తగ్గాలంటే, రోజుకు 50 నుండి 150 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఈ లెక్క ప్రకారం రోజుకు ఎన్ని చపాతీలు మరియు అన్నం తినాలి? మీరు ఒక ప్లేట్‌ నిండుగా అన్నం తింటే మీకు 440 కేలరీలు లభిస్తాయి. అంటే దీని అర్థం బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది మరియు బరువు పెరుగుటను నియంత్రించడం సాధించవచ్చు. ‘మీ మధ్యాహ్న భోజనంలో మీకు రెండు చపాతీ మరియు అర కప్పు అన్నం ఉంటే చాలు, మిగిలిన వాటిని పచ్చి కూరగాయలతో కలిపి తినాలి. రోజు ఈ సమయంలో ఎక్కువగా తినకండి. రాత్రి ఆహారంలో కొద్ది మొత్తంలో నెయ్యి లేదా నూనెలో కాల్చిన పరోటా మరియు కొద్దిగా తాలింపు తినండి చాలు. ప్రత్యామ్నాయ ఎంపిక మీ భోజనంలో చపాతీ మరియు అన్నం మొత్తాన్ని పరిమితం చేసినప్పటికీ, వీటి నుండి లభించే ఉత్తమ ప్రమాణంలో కార్బోహైడ్రేట్లను మీరు పూర్తిగా విస్మరించలేరు. అందువల్ల, సాధారణ గోధుమపిండితో తయారుచేసిన చపాతీలకు బదులుగా అధిక ఫైబర్ ఉన్న పిండితో తయారైన చపాతీలను తీసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు రాగులు, మెత్తని మొక్కజొన్న మరియు బీన్ వంటివి మంచి ప్రత్యామ్నాయాలుగా ఉన్నాయి. ‘ఈ ఆహారాలలో చాలా తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉంది మరియు కరగని ఫైబర్ కంటెంట్ కలిగివుంటాయి, ఇవి బియ్యం మరియు గోధుమల కన్నా ముఖ్యమైనవి. ఈ ఆహారాలు జీర్ణం కావడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తక్కువగా ఉంచడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి మరియు పొట్ట నిండిన భావన కలుగుతుంది దాంతో ఇతర ఆహారాల జోలికి వెళ్ళకుండా తట్టుకోగలుగుతారు.
