రోజుకి అరగంట ఇంట్లో ఎక్సర్‌సైజెస్ చేస్తే చాలు…..ఈజీగా బరువు తగ్గుతారు. వ్యాయామాలు చేయాలంటే జిమ్‌కి వెళ్లాలి. ఎందుకంటే, అక్కడే అన్ని ఫిట్‌నెస్‌కి సంబంధించిన మిషన్స్ ఉంటాయి. దీంతో అక్కడే ఎక్సర్సైజ్ చేయడం ఈజీ అనుకుంటారు చాలా మంది. కానీ కొన్ని వస్తువులు ఉంటే, జిమ్‌కి వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. జిమ్‌కి వెళ్ళడానికి ఇష్టం లేని ఇలాంటి ఎక్సర్సైజ్ చేయడం బెటర్.
*** ఎక్సర్‌సైజెస్‌తో లాభాలు..
ఎక్సర్సైజ్ చేయడం ద్వారా శరీరం ఫిట్‌గా ఉంటుంది. అయితే, జిమ్‌కి వెళ్లడం ఇష్టం లేక కొందరు ఆ ఆలోచనని ఆచరణలో పెట్టరు. వ్యాయామం చేయాలంటే జిమ్‌కే వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. నిత్యం ఇంట్లోనే ఎక్సర్సైజ్ చేస్తూ జిమ్‌లో వ్యాయామం చేసిన ఫలితాలు పొందొచ్చు. మీ ఇంట్లోనే ఉదయం, సాయంత్రం కొంత సమయాన్ని కేటాయించి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. అందుకే మీ కోసం కొన్ని పరికరాలతో చేయగలిగే 10 ఉత్తమ ఇంటి వ్యాయామాలను పరిచయం చేస్తున్నాం.. వీలైతే మీరూ ట్రై చేయండి.. వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు కనీసం 7 నిమిషాల వార్మప్ చేయండి. ఆ తర్వాత కొన్ని ప్రాథమిక స్ట్రెచెస్ చేయండి. అయితే, ఈ వ్యాయామాలు ఉబకాయం, ఇతర ఆరోగ్య సంబంధిత వ్యాధులు ఉన్న వారు వైద్యుల సలహా తప్పనిసరి.
*** స్కిప్పింగ్..
శరీరం మొత్తానికి ఒకేసారి వ్యాయామం స్కిప్పింగ్. ఇది గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం. ఇది శరీరంలోని అవయవాల కదిలికను వేగవంతం చేయటంతో పాటు వాటి మధ్య సమన్వయానికి తోడ్పడుతుంది. రోజూ స్కిప్పింగ్ చేయటం వల్ల శరీరం ధృడత్వాన్ని సంతరించుకోవటంతో పాటు పూర్తి స్థాయిలో ఫిట్‌గా తయారవుతుంది. స్కిప్పింగ్‌తో ఎముకలు గట్టిపడటంతో పాటు చర్మంపై ఏర్పడ్డ ముడతలు తొలగిపోతాయి. బరువు తగ్గించటంలో, ఫిట్ గా ఉంచటంలో స్కిప్పింగ్ కీ రోల్ పోషిస్తుంది. స్కిప్పింగ్ ప్రారంభించే ముందు ఐదు నిమిషాల పాటు వార్మప్ చేయటం వల్ల శరీరం ఉల్లాసంగా ఉంటుంది. మెదడు విశ్రాంతిగా ఉంటుంది. ఇది గుండెకు మంచి వ్యాయామం అని ఆరోగ్య నిపుణులు అంటున్నారు. అయితే, స్కిప్పింగ్ చేసే సమయంలో కొన్ని జాగ్రత్తలు కూడా తీసుకోవాలి. పాదాలకు రక్షణ లేకుండా స్కిప్పింగ్ చేయడం వల్ల నొప్పి కలుగుతుంది, పాదాలకు పగుళ్లు కూడా ఏర్పడే అవకాశం ఉంది . కనుక స్కిప్పింగ్ చేసే సమయంలో బూట్లు తప్పకుండా వేసుకోవాలి. స్కిప్పింగ్ చేసేటప్పుడు తాడు మీ ఎత్తుకు అనుకూలంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. తాడుకు మధ్యలో నిలబడి, మీ భుజాల కింద నుంచి తాడు పైకి తీసుకొస్తూ ఎగరాలి. స్కిప్పింగ్ చేయడంతో తరుచూ భుజాలు తిరుగుతుంటాయి. దీంతో భుజాలు గుండ్రంగా తయారవుతాయి. చేతి మడమలు తిప్పుతుండటంతో వేళ్ళకు మరింతగా బలం చేకూరుతుంది. స్కిప్పింగ్ మొదట తక్కువగా ప్రారంభించి తరువాత క్రమంగా పెంచండి. మీ లక్ష్యం 5 నిమిషాల్లో కనీసం 500 పూర్తి చేయాలి. ఇది గొప్ప వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని ప్రధానంగా చేస్తుంది.
*** జంపింగ్ జాక్స్..
గెంతడాన్ని జంపింగ్ జాక్స్ అంటారు. చిన్నప్పుడు మనం గెంతుతూ, తుళ్ళుతూ, పడుతూ, లేస్తూ ఉండేవాళ్ళం. ఆ టైమ్‌లో వాటన్నింటిని ఎక్కువగా ఇష్టపడేవాళ్ళం. జంపింగ్ జాక్స్ గుండెకు మేలుచేసే ఒక సులువైన వ్యాయామం. అంతేకాక, ఈ వ్యాయామం వల్ల మీ డెల్టాయిడ్ కండరాలు, పిక్కల వద్ద కండరాలు టోన్ చేయబడతాయి. ఈ వ్యాయామం వల్ల మీ గుండె కొట్టుకునే వేగం పెరిగి మీలో ఉత్సాహం నిండుతుంది. జంపింగ్ జాక్స్ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు కనీసం 30 సెకన్ల శ్వాస తీసుకోండి. అయితే జంపింగ్ జాక్స్ చేసేటప్పుడు మీ షూ సోల్ మెత్తగా ఉండేలా చేసుకోవాలి… ఎందుకంటే జిమ్ ఫ్లోర్ లా మీ ఇంటి ఫ్లోర్ ఉండదు. ఇంటి ఫ్లోర్ గట్టిగా ఉంటే పాదాలు నొప్పి పుడతాయి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ముందుగా కాళ్ళు దగ్గరికి పెట్టి నిల్చోవాలి, గెంతేటప్పుడు కాళ్ళను ఎడంగా ఉంచి రెండు చేతులు పైకి ఎత్తాలి . చేతులు పక్కలకు దింపేటప్పుడు కాళ్లని దగ్గరకు జరపాలి.
*** హై నీస్
మోకాలి కోసం ఇది ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం హైనీస్. ఈ వ్యాయామం మీ లోయర్ బాడీకి బాగా పనిచేస్తుంది. దీన్ని మెల్లిగా స్టార్ట్ చేయాలి. ముందుగా మీ రేండు కాళ్ళను దగ్గరికి పెట్టి జాగింగ్ చేస్తున్నట్టు మోకాలను పైకి లేపండి . మీ మోకాలిని పైకి లేపిన ప్రతిసారి మీ చేతులను ఊపండి . అలానే కాకుండా కాళ్ల మధ్య అడుగు దూరం ఉండేలా నిలబడాలి. ఒక మోకాలిని మడిచి నడుము దగ్గరకి మార్చి, మార్చి లేపుతూ ఉండాలి. మోకాలిని పైకి లేపినప్పుడు ఊపిరి బయటికి వదలండి. కాలుని కిందికి దించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇలా కాళ్లను లేపినప్పుడు చేతులతో మోకాళ్లను తాకుతూ ఉండాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని జంపింగ్ జాక్స్, స్కిప్పింగ్ మాదిరిగా 3-5 నిమిషాల పాటు చేయాలి. ఇది చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది కాబట్టి, మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్న టైమ్‌లో ప్రారంభించండి. స్క్వాట్స్ ఈ తరహా వ్యాయామం చేయడానికి అధిక శక్తి అవసరం. ఈ వ్యాయామం చేయటానికి శరీరంలో ఉన్న కండరాలన్నిటిని ఉపయోగించాలి. కాబట్టి మొత్తం శరీర శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు కనుక స్క్వాట్స్ కొత్తగా చేయడం మొదలుపెట్టినట్లైతే, ఆ భంగిమను ఎక్కువసేపు నిలిపి ఉంచడం కొంచెం కష్టంగా అనిపిస్తుంది. ఈ వ్యాయామానికి ఎక్కువ శక్తి వినియోగించడం వల్ల మీ మోకాళ్ళు, పిక్కలు, పాదాలపై ఒత్తిడి పడుతుంది. రానురాను మీరు దీని తీవ్రతను, నిలిపి ఉంచే సమయం పెంచుకుంటూ పోతే, స్క్వాట్స్ మూలంగా ఎంత శక్తివంతంగా తయారవగలుగుతారో మీకే అర్ధమవుతుంది. స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు ఈ టిప్స్ కచ్చితంగా పాటించాలి. ముందుగా రెండు కాళ్ల మధ్య కొంచెం దూరం ఉండేలా నిటారుగా నిలబడండి. కిందకు వంగే టప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి. మళ్లీ నిలబడతున్నప్పుడు ఉపిరి వదలండి. ఊపిరి బలంగా పీల్చి మెల్లిగా కిందికి కూర్చోండి(గోడ కుర్చీ వేసినట్లుగా). శరీరాన్ని పూర్తిగా నేలకు ఆనించకూడదు. మోకాళ్ల ఎత్తు కంటే కొంచెం కిందకి కూర్చోండి. అలాగే మోకాళ్లను లంబంగా చూసినప్పుడు కాలివేళ్లను దాటి పోకూడదు. కొంచెం సేపు అలానే ఉండండి. తర్వాత నిలబడేప్పుడు ఊపిరిని మెల్లగా వదలండి. ఈ రకమైన ఎక్సర్‌సైజ్‌ను అలాగే రిపీట్‌ చేయండి. ఇలా చేసేటప్పుడు మీ రెండు చేతులు చాచి ఉంచండి. 20-30 స్క్వాట్స్ చేసేలా చూసుకోండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మోకాళ్లపై ఎక్కువ నొప్పి ఉంటుంది. అందువల్ల మోకాళ్ల నొప్పులు ఉన్న వాళ్లు ఇది చేయకపోవడమే మంచిది.
*** లంజెస్
ఇది మంచి ఎక్సర్సైజ్. మీ చేతులను నడుముపై పెట్టి, రెండు కాళ్ళను ఒకటి ముందుకు మరొకటి వెనక్కి స్ట్రెచ్ చేయండి. ఆపై మోకాలి వద్ద ముందుకి కాలు వంచండి . ముందుకు వంగి ఉన్న మోకాలి పాదం కాలిని దాటకుండా చూసుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, భుజాలు చతురస్రంగా, కాళ్ళను వెడల్పుగా వేరుగా ఉంచండి. శ్వాస తీసుకోండి.మరో వైపు కూడా అలానే చేయండి.
*** ట్రైసెప్ డిప్స్..
ట్రైసెప్ డిప్స్ వ్యాయామం మీ చేతులను టోన్ చేయడంలో సాయపడుతుంది మీకు. దీని కోసం కావలసిందల్లా కుర్చీ. ఇది చేతులు, వీపు కొవ్వుని కరిగించేందుకు తోడ్పడుతుంది. దీనికోసం కుర్చీ సాయంతో పైకి లేస్తూ కింద కూర్చుంటూ చేసే ఈ వ్యాయామం త్వరగా పూర్తవుతుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం ముందుగా మీ చేతులను కుర్చీ హ్యాండిల్స్, సీటుపై ఉంచండి. తరువాత, మీ చేతులకి, మీ పాదాలకు స్ట్రెచ్ చేసి వంగుతూ, మీ చేతుల సాయంతో మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. కిందికి వంగేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. తిరిగి పైకి లేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి బయటికి వదలండి. అయితే, కుర్చీ దృఢంగా, సమానంగా ఉండేలా చూసుకోండి. అలాగే, మీరు మీ భుజాలను చతురస్రంగా ఉంచాలి. అనగా, మీ మెడ, భుజాలు, పై వెనుక భాగంలో అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగించకుండా ఉండటానికి వెనుక్కి లాగండి. ముందుగా 8 నుంచి 10 చేయండి.ఆ తర్వాత 20-30 చేసేలా చూసుకోండి.
