సన్నజాజి వంటి నడుము ఉండాలి అని అందరూ భావిస్తారు. కాని మారుతున్న జీవన పరిస్థితుల వల్ల జింక్ ఫుడ్‌నకు అలవాటుపడ్డ నేటి ఆధునిక తరం ఉబకాయంతో అల్లాడుతున్నది. మహిళల్లో ఈ సమస్య తీవ్రంగా ఉంది. అందుకే సన్నని నడుము కావాలనుకుంటే కొన్ని ఎక్సైర్ సైజులు చేయకతప్పదు. డైట్‌పట్ల కూడా తగు జాగ్రత్తలు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. కొన్ని ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలు నడుము వెనుక భాగంలోని కొవ్వును టార్గెట్ చేయవచ్చు. ఆ వ్యాయామాలు ఏలా చేయాలో తెలుసుకుందాం.
*సైడ్ ప్లాంక్
నేలపై లేదా ఎడమ వైపు విశ్రాంతిగా పడుకోండి. కొంచెం కాళ్లను పాదాల దగ్గర ఎడం చేసి రెండు పాదాలు నేలపై ఉండేలా చూడండి. ఎడమ చేతిని మోచేతి దగ్గర వంచి మెల్లగా నడుము ప్రాంతాన్ని పైకి లేపండి. పాదాల వద్ద నుంచి భుజాల వరకు ఒకే లైన్‌పై ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇలా కొద్ది సేపు ఉంచి కిందకు దించివేయాలి. ఇలా కుడివైపు కూడా చేసుకోవాలి. రెండు కలిపి ఐదు నుంచి పదిసార్లు చేస్తే మంచిది.
*ప్లాట్ బ్యాక్
నడుమును గోడకి ఆనిస్తూ నేలపై సరిగా కూర్చోండి కళ్లను భుజాల కంటే కొంచెం ఎడం చేసి మోకాళ్ల దగ్గర కొంచెం వంచండి. ఇప్పుడు చేతులను కాళ్ల మధ్యలోంచి నేలపై ఆన్చండి. ఇప్పుడు చేతులను నేలపై ఒత్తుతూ కాళ్లను గాలిలోకి లేపండి. ఇలాగే పదిసార్లు చేస్తే సరిపోతుంది.
*పెల్విక్ స్కూప్
నేలమీద వెల్లికిలా పడుకోండి. కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద ఉంచి చేతులను ఎడంగా పెట్టిండి. ఇపుడు కూడా పాదాన్ని లేపి ఎడమ కాలుపై పెట్టండి. ఇప్పుడు నిదానంగా మీ నడుము భాగాన్ని పైకి లేపండి. ఇలా కొద్దిసేపు ఉంచి కిందకి దించండి. ఇలా పదిసార్లు చేస్తే చాలు. తరువాత కాళ్లను చాపుతూ కూర్చోండి. మధ్యభాగాన్ని కొద్దిగా వెనక్కి వంపుతూ కొద్దిపాటి బరువును ఒకవైపు ఉంచి పాదాలను కొద్దిగా నేలపై నుంచి లేపి బరువు రెండు చేతులతో పట్టుకుని ఎడమ వైపు నుండి కుడి వైపుకి కుడి వైపు నుంచి ఎడమ వైపుకి మార్చుతూ ఉండాలి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు బరువు నడుము మీదపడేలా చూడండి.
*కోర్ వ్యాయామంతో కోరుకున్న ఆరోగ్యం
వ్యాయమం ఎప్పటికీ అవసరమే. ఆరోగ్యంతోనే సామాజిక అభివృద్ధికి బాటలు వేయగలం. భగవద్గీత చదవటం కంటే ముందు ఫుట్‌బాల్ కోర్టులో ఆటలు ఆడండి అని స్వామి వివేకానంద అంటారు. అంటే భగవద్గీతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వద్దని కాదు. బలమైన, ఆరోగ్యకరమైన యువతీ యువకులే సమాజానికి అవసరం. అందుకే నిత్యజీవితంలో ఆయన వ్యాయామానికి అంత విలువనిచ్చారు. నేటి జవన గమనంలో మనం వ్యాయామానికి అంత విలువ ఇవ్వకపోయినప్పటికీ కోర్ ఎక్సర్‌సైజులు చేస్తే కోరుకున్న ఆరోగ్యం సమకూరుతుంది. అవేమిటో తెలుసుకుందాం..
* నిటారుగా నిలబడి ఎడమకాలిని ముందుకు వేయండి. నడుముపై చేతులు నుంచి మెల్లిగా మీ మధ్యభాగాన్ని కిందకు దించండి. మీ కుడి కాలు నేలకు సమాంతరంగా ఉండేలా చూడండి. అలా కనీసం పదిసార్లు కౌంట్ చేస్తూ అలానే ఉంచండి. కుడి కాలితో మళ్లీ రిపీట్ చేయండి.
* అరచేతులను బుజాల వెడల్పు దూరంతో నేలపై ఉంచి మెల్లగా మీ శరీరాన్ని నేలకు సమాంతరంగా తీసుకురండి. కాళ్లను కూడా ఎడం చేస్తూ కిందకు నేలకు తాకేలా తీసుకురండి. శ్వాసను పీలుస్తూ మీ చేతిని పైకి తీసుకురండి. ఇలా ఐదు నుంచి పదిసార్లు చేయండి.
* ప్రతిరోజూ చేసే రెగ్యులర్ సిట్ అప్స్‌ను స్క్వాట్స్ అంటారు. భుజాల ఎడం అంతా కాళ్లను వేరు చేసి నిటారుగా నిలబడండి. మీ వెనుక భాగాన్ని మెల్లిగా వీలైనంత కిందకు దించండి. ఇలా ఎనిమిది లేదా పదిసార్లు చేయండి.
* మో చేతులు భుజాల ఎడంతో నేలపై ఆన్చి మెల్లగా నేలకు సమాంతరంగా నేలపై బోర్ల పడుకోండి. టాయిస్‌ను నేలపై ఆన్చి బరువును మీ మధ్య భాగంలో తీసకుంటూ శ్వాసను బిగపట్టండి. ఇలా ఎంతసేపు వీలయితే అంత సేపు ఉంచుతూ ఐదు నుంచి ఆరుసార్లు చేయండి.
* అర చేతులను నేలపై ఉంచి మెల్లిగా మీ శరీరాన్ని నేలకు సమాంతరంగా తీసుకురండి. ఇప్పుడు చేతుల్ని నేలపై ఉంచుతూ మీ చేతి భాగాన్ని పైకి లేపండి. కాళ్లను మోకాలి వద్ద ఉంచి నడిచినట్టుగా ఒక అడుగు తరువాత ఇంకొక అడుగు ముందుకు వెనక్కి జరపండి. ఇలా 20 సార్లు చేస్తే సరిపోతుంది.
