1) ప్రణామాసనము
నేలపై నిటారుగా సూర్యునకు ఎదురుగా (తూర్పుదిక్కుగా) నిలబడాలి. రెండు చేతులు జోడించి హృదయంపై ఆన్చి నమస్కారం చేయాలి. ఉచ్ఛ్వాస, నిశ్వాసాలను మామూలుగానే చేయాలి. దృష్టిని హృదయస్తానము నందు అనాహత చక్రమునందుంచి ‘ఓం మిత్రాయనమ:’ అని స్మరించాలి. దీనివల్ల మనోచాంచల్యం తగ్గుతుంది.
2) ఉత్థితహస్తాసనము
ప్రణామాసనం తరువాత గాలిని పీల్చుతూ తలను చేతులను పైకి ఎత్తి, కొద్దిగా వెనుకకు వంగాలి. దృష్టిని కంఠస్థానమందు విశుద్ద చక్రమునుందుంచి ‘ఓం రవియే నమ:’ అని స్మరించాలి దీనివలన ఊపిరి తిత్తుల శుభ్రత బలిష్టత కలుగుతుంది.
3) పాదహస్తాసనము
(బీ.పీ ఉన్నవారు ఈ ఆసనము చేయకండి)
గాలిని వదులుతూ ముందుకు వంగి, అరచేతులను పాదాలకు ఇరుప్రక్కల నేలకు ఆనించి, నుదురును మోకాళ్లకు ఆనించాలి దృష్టిని వెన్నుపూస చివరిస్థానమునందు స్వాధిష్టాన చక్రమునందుంచాలి. ‘ఓం సూర్యాయ నమ:’ అని స్మరించాలి. దీని వలన కాళ్లు,చేతులు బలిష్టమ
వుతాయి.
4 ) అశ్వసంచలనాసనము (కుడి)
కాళ్లుచేతులు పాదాలు హస్తాలు నిఠారుగా నిలబడి అరచేతులు నేలపై ఆనించి ఉంచి కుడికాలును మోకాలి వద్ద మడచి దాని పాదాన్ని రెండు చేతులకు మధ్యకు తీసుకురావాలి. ఎడమ కాలును వెనుకకు చాచే ఉంచాలి. తలను కంఠాన్ని వెనుకకు చాచాలి. మనస్సును భూమధ్యస్థానమందు ఆజ్ఞాచక్రమందు ఉంచాలి. ‘ఓం భానవేనమ:’ అని స్మరించాలి. ఎడమకాలి మోకాలు నేలను తాకరాదు. నడుంనొప్పిని, కాళ్ల చేతులనొప్పిని తగ్గిస్తుంది. శ్వాసకోశాలు బలిష్టమవుతాయి. మలమూత్ర కోశాలు పరిశుభ్రంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
5) పర్వతాసనము
దీనిని నాభిధర్మాసనం అని కూడా అంటారు. అశ్వ సంచలాసనమున ముందుకు జరిపిన పాదమును సమానముగా ఎడమపాదము వద్దకు చాపి, పిరుదులను పైకి ఎత్తాలి. (నడుంపైకి లేచి పర్వత శిఖరంలా ఉంటుంది) బొడ్డును చూడగలిగేలా తలను వంచాలి. కాళ్లుచేతుఏలు నిటారుగా వంకర లేకుండా ఉంచాలి. ఇప్పుడు శరీరం పర్వతాకారంలో ఉంటుంది. మనస్సును కంఠమునందు విశుకద్ద చక్రమునందుంచాలి. ‘ఓం ఖగాయనమ:’ అని స్మరించాలి. వెన్నెముక, కాళ్లు చేతులు బలిష్టమవుతాయి.
6) సాష్టాంగనమస్కారాసనము
దీనినే సాష్టాంగనమస్కారం అని కూడా అంటారు. గాలిని వదిలి శరీరాన్ని క్రిందకు దించాలి. కాళ్లను వెనుకకు చాచి చేతులను మోచేతుల వద్దకు మడచాలి. రెండు పాదాలు, రెండు మోకాళ్లు, రెండు అరచేతులు, ఛాతి, గడ్డము ఈ ఎనిమిది అంగాలు భూమిని తాకాలి. ఈ స్థతిలో గాలిని బిగబట్టాలి. కుంభించిన మనస్సును నాభి స్థానమందు మణిపూరకచక్రమందుంచాలి. ‘ఓం పూష్ణే నమ:’ అని స్మరించాలి. శరీరంలోని మలిన వాయువులు తొలగిపోతాయి.
7 ) భుజంగాసనము
బోర్లాపడుకుని చేతులు ఛాతివద్దకు తెచ్చి, ఛాతిని నడుముని పైకి ఎత్తగలిగినంత ఎత్తుకు ఎత్తాలి. కాళ్ల మీద చేతుల వేళ్ల మీద శరీరం ఆధారపడి ఉండాలి. మోకాళ్లు నేలకు తాకకూడదు. శ్వాసవదులుతూ యధాస్థితికి రావాలి. నాభినందు(లేక) పూరక చక్రము దృష్టిని ఉంచాలి. ‘ఓం హిరణ్య గర్భాయ నమ:’ అని స్మరించాలి. శ్వాసకోశం బలంగా ఉంటుంది. కాళ్లు, చేతులు మెడనరాలు చైతన్యం కలిగి ఉంటాయి.
8 ) పర్వతాసనము
గాలిని వదులుతూ పాదాలను సమముగా వెనుకకు జరిపి పిరుదులను పైకి ఎత్తి బొడ్డును చూచునట్లు తలను క్రిందకువంచి శరీరాన్ని పర్వతాకారంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. దృష్టిని కంఠము విశుద్ధచక్రము నందు నిలపాలి. ‘ఓం పరీచయే నమ:’ అని స్మరించాలి.
9) అశ్వసంచలనాసనము (ఎడమ)
గాలిని పీల్చుతూ ఎడమకాలును మోకాలి వద్ద మడిచి కుడి కాలును వెనుకకు చాపాలి. కంఠమును పైకెత్తుతూ దృష్టిని వెన్నుపూస చివర స్వాధిష్టాన చక్రము నందు ఉంచాలి. ‘ఓం ఆదిత్యాయ నమ:’ అని స్మరించాలి.
10 ) పాదహస్తాసనము
(బీ.పీ ఉన్నవారు ఈ ఆసనము చేయకండి)
గాలిని వదులుతూ ముందుకు వంగి, అరచేతులను పాదాలకు ఇరుప్రక్కల నేలకు ఆనించి, నుదురును మోకాళ్లకు ఆనించాలి. దృష్టిని వెన్నుపూస చివరిస్థానమునందు స్వాధిష్టాన క్రమునందుంచాలి. ‘ఓం సవిత్రే నమ:’ అని స్వరించాలి. దీని వలన కాళ్లు, చేతులు బలిష్టమవుతాయి.
11 ) ఉత్థితహస్తాసనము
రెండవ ఆసనము వలె చేతులను పైకి ఎత్తి గాలిని పీల్చుతూ రెండు చేతులు మధ్యగా తలను పైకెత్తి కాస్త వెనుకకు మందుకు వంగాలి. కంఠస్థానమునందు (విశుద్ద చక్రముపై) దృష్టిని నిలపి ‘ఓం అర్కాయ నమ:’ అని స్మరించాలి.
12) ప్రణామాసనము
మొదటి ప్రణామాసనము వలె వేయాలి. రెండు పదాలు మీద నిటారుగా తూర్పు దిక్కు ప్రక్కగా నిలబడి శ్వాసను పీల్చి, రెండు చేతులూ జోడించి, హృదయానికి ఆనించి హృదయమునందు అనాహాత చక్రమందు చూపునుంచి ‘ఓం భాస్కరాయ నమ:’ అని స్మరించాలి.
